Les bienfaits du sommeil. Pourquoi nous dormons ? de Matthew Walker.

Bonjour mes champions, j’espère que vous allez bien et que votre weekend s’annonce bien. Récemment j’ai lu un livre intitulé « pourquoi nous dormons » de Matthew Walker. C’est un peu bizarre de savoir que je veux vous résumer ce livre qui, au premier abord, laisse à désirer car tous les jours dans certains livres de développement personnel, les auteurs nous recommandent de ne pas dormir et de travailler dur.

Pouvons-nous être productif sans repos ?  Le sommeil est la seule chose la plus productive que nous pouvons faire pendant la journée. Donc, laissez-moi vous dire les merveilleuses bonnes choses qui se produisent lorsque nous dormons, mais aussi les alarmantes mauvaises choses qui se produisent lorsque nous n’en avons pas assez, à la fois pour notre cerveau et aussi pour notre corps. Les hommes qui ne dorment régulièrement que quatre à cinq heures par nuit, ont un taux de testostérone équivalent à celui d’une personne de dix ans. Examinons maintenant le cerveau et le processus d’apprentissage : il a déjà été scientifiquement confirmé que nous avons besoin de dormir après avoir appris afin d’appuyer sur le bouton de sauvegarde de nouveaux souvenirs et de ne pas les oublier.

Mais récemment, il a été confirmé que nous avez également besoin de dormir avant d’apprendre, afin de préparer notre cerveau lorsque nous dormons. Avant d’apprendre, notre cerveau devient comme une éponge sèche prête à absorber de nouvelles informations et sans sommeil, les circuits de mémoire du cerveau se bloquent et nous ne pouvons pas absorber de nouveaux souvenirs. Pour prouver cette hypothèse, l’auteur a pris à un groupe d’individus et les a divisés en deux groupes : un groupe dormant et un autre groupe privé de sommeil. Le groupe sommeil a bénéficié de huit heures complètes de sommeil, mais le groupe privation de sommeil a été maintenu éveillé sous surveillance. Ils ont ensuite demandé aux deux groupes d’apprendre une liste de faits nouveaux, et les résultats étaient sensiblement différents. Le groupe privé de sommeil a obtenu un score inférieur de 40% à celui du groupe dormant. Il existe une structure située à gauche et à droite de notre cerveau appelée « hippocampe », nous pouvons considérer l’hippocampe comme la boîte de réception des informations de notre cerveau.

Il est très efficace pour recevoir de nouveaux fichiers de mémoire et les conserver. Lorsque l’on observe cette structure chez les personnes qui ont passé une nuit complète à dormir, on constate une activité saine et liée à l’apprentissage. En revanche, chez les personnes qui manquaient de sommeil, le niveau d’activité était très faible. Ainsi, c’est presque comme si le manque de sommeil avait fermé la boîte à souvenirs et que tous les nouveaux fichiers entrants étaient simplement renvoyés. Le sommeil est également essentiel pour notre corps. Laissez-moi vous parler de la perte de sommeil et de notre système cardiovasculaire, et nous verrons que même un manque d’une heure de sommeil fait une énorme différence. Il existe une expérience mondiale réalisée sur 1,6 milliard de personnes dans 70 pays deux fois par an et elle s’appelle l’heure d’été.

Au printemps, lorsque nous perdons une heure de sommeil, nous constatons une augmentation de 24% des crises cardiaques le jour suivant. En automne, lorsque nous gagnons une heure de sommeil, nous constatons une réduction de 21% des crises cardiaques. N’est-ce pas incroyable ? Concentrons maintenant sur la perte de sommeil et notre système immunitaire. Dans notre corps, il y a des cellules qui protègent notre système immunitaire contre les attaques. Elles fonctionnent comme un agent des services secrets et protègent notre immunité. Elles sont très douées pour identifier les éléments dangereux et les éliminent. Si nous limitons notre sommeil, et ne dormons que quatre heures pendant une seule nuit, nous verrons une baisse de 70% de l’activité des cellules qui protège notre système immunitaire. C’est un état préoccupant de déficience immunitaire. Il existe un nombre important de lien entre une courte durée de sommeil et le risque de développement de nombreuses formes de cancer.

En fait, le lien entre le manque de sommeil et le cancer est désormais si fort que l’organisation mondiale de la santé a classé toute forme de travail de nuit comme cancérigène. Nous avons probablement peut-être entendu parler de ce vieux dicton : « on peut dormir quand on est mort ». Eh bien, c’est un conseil tout à fait un peu déroutant. Il y a une vérité toute simple : « plus notre sommeil est court, plus notre vie est courte ». Si l’augmentation du risque de développement du cancer et la maladie d’alzheimer n’est pas assez effrayante pour vous à leur écoute et celle du manque de sommeil va jusqu’à détruire notre vie biologique, et même le code génétique de notre ADN.

Dans une étude, ils ont pris un groupe d’adultes en bonne santé, et les ont limité à 6 heures de sommeil par nuit pendant une semaine, puis ils ont mesuré le changement dans leur profil d’activité génétique, et ils ont fait deux découvertes cruciales. Tout d’abord, l’activité de ces gènes a été déformé par le manque de sommeil ce qui est considérable et significatif. Le deuxième résultat est, qu’environ la moitié de ces gènes ont vu leur activité augmenter l’autre moitié est diminuée. Les gènes qui ont été désactivées par un manque de sommeil étaient des gènes associés à notre système immunitaire.

En revanche, les gènes dont l’activité a augmenté étaient des gènes associés à la promotion de tumeurs au stress et aux maladies cardiovasculaires. Il n’y a tout simplement aucun aspect de notre bien-être qui puisse échapper au manque de sommeil. C’est comme un conduit d’eau cassé dans notre maison. La perte de sommeil se répercute sur chaque partie de notre physiologie et même sur notre ADN à ce stade, nous nous disons peut-être : « mon dieu comment puis-je commencer à mieux dormir ? » Alors quels sont les conseils pour bien dormir ?

Conseil 1 : restez au frais

Notre corps a besoin de faire baisser sa température centrale d’environ un degré Celsius, pour commencer à dormir et ensuite pour rester endormi. C’est la raison pour laquelle, il nous sera toujours plus facile de nous endormir dans une pièce trop froide que trop chaude. Il faut donc viser une température de chambre à coucher d’environ 18 degrés Celsius. Prendre un bon bain avant de se coucher est également un excellent moyen de faire baisser la température corporelle et de s’endormir rapidement.

Vous vous demandez peut-être aussi ce qu’il faut faire si vous allez vous coucher mais ne parvenez pas à vous endormir ? Nous connaissons tous ce sentiment de tourner en rond dans notre lit pendant une heure sans pouvoir nous endormir. Donc, si nous restons au lit éveillé pendant plus de 20 minutes, nous devrions sortir du lit et aller dans une autre pièce et faire quelque chose de différent. La raison en est que, notre cerveau va très rapidement associer notre chambre à un lieu d’éveil et nous devons briser cette association. Pour l’expliquer autrement : nous ne nous asseyons jamais à table en attendant d’avoir faim, alors pourquoi rester au lit en attendant d’avoir sommeil ?

Conseil 2 : la régularité

Couchons-nous à la même heure. Réveillons-nous à la même heure. Que ce soit en semaine ou le week-end. La régularité est reine, elle améliorera la quantité et la qualité de notre sommeil. Alors, ne retardons jamais notre réveil, car le retardement du réveil est un événement très stressant pour notre système cardiovasculaire. Il y un fort pic de substances chimiques de stress lorsque nous entendons le réveil et si nous continuons à roupiller cela a un impact très négatif sur nous.

Cet impact peut nous sembler minime, mais pouvons-nous imaginer ses effets, si nous continuons à dormir chaque jour, chaque semaine, chaque mois, chaque année ? il est bon d’utiliser le réveil mais, essayons de nous lever dès la première fois qu’il sonne. Beaucoup d’entre nous continuent à dormir, parce qu’on se couche tard et ne dormons pas assez. Alors, pourquoi ne pas mettre une alarme pour aller au lit et pas seulement pour se réveiller ? par exemple si nous nous couchons à 10h, nous pouvons mettre une alarme pour 9h45 et utiliser ces 15 minutes pour nous préparer à nous coucher.

Supposons que, nous nous couchons à 10h et que nous nous réveillons à 5h du matin, comment saurions-nous si cela suffit ? et si nous avons suffisamment dormi ? Voici deux signes à rechercher pour savoir si nous avons suffisamment dormi ou non :

• Premièrement, lorsque nous nous réveillons le matin, vérifions si nous pouvons fonctionner sans café.
• Ensuite, vers midi ou une heure de l’après-midi, vérifions si nous avons besoin d’une sieste ou non. Si, nous pouvons continuer sans faire de sieste ou sans être fatigué, c’est le signe que nous avons suffisamment dormi.

Malheureusement le sommeil n’est pas un luxe facultatif. Il est une nécessité biologique non négociable. Il s’agit de notre système de survie et l’augmentation de la privation de sommeil dans les pays industrialisés ont un impact catastrophique sur notre santé, notre bien-être, voire la sécurité et l’éducation de nos enfants.

Il s’agit d’une épidémie silencieuse de perdre. Le sommeil qui est en train de devenir l’un des plus grands défis de santé publique, auquel nous sommes confrontés au 21e siècle, il est temps pour nous de revendiquer notre droit à une nuit complète de sommeil sans gêne, ni stigmates de paresse. Le sommeil ne fonctionne pas comme une banque, nous ne pouvons pas cumuler une dette et espérer la rembourser plus tard. On ne peut pas travailler beaucoup pendant la semaine et sans remettre en dormant plus longtemps le week-end.

La raison pour laquelle le manque de sommeil a des effets catastrophiques et que notre santé se détériore si rapidement, est que mère nature au cours de l’évolution n’a jamais eu à relever le défi de cette chose appelée « manque de sommeil » ; elle n’a donc jamais développé de systèmes de sécurité contre le manque de sommeil et c’est pourquoi lorsque nous manquons de sommeil, notre cerveau en prend un coup, et notre corps également.

L’homme est la seule espèce qui se prive de sommeil. On ne voit pas d’autres espèces faire la même chose, c’est pourquoi notre corps et notre cerveau n’ont aucun système de protection contre le manque de sommeil et nous devons donner la priorité au sommeil. Il n’y a pas d’autres solutions.

Merci pour attention. Passez un excellent week-end. Que Dieu vous bénisse. À très bientôt mes champions.